El ayuno intermitente para adelgazar se ha convertido en una de las estrategias más populares para perder peso de forma controlada. Sin embargo, su efectividad y seguridad aún generan muchas dudas. ¿Realmente funciona? ¿Es saludable? ¿Sirve para todos? En este artículo te explicamos qué es el ayuno intermitente, cómo se hace, cuáles son sus beneficios y riesgos, y si realmente es una buena opción para ti.
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno, en los que no se consumen alimentos, con otros en los que se puede comer con normalidad.
El objetivo principal es reducir el aporte calórico diario y disminuir los niveles de insulina en sangre, lo que puede favorecer la quema de grasa corporal. A diferencia de una dieta tradicional, el ayuno intermitente no se centra tanto en qué comer, sino en cuándo comer.
Se come con normalidad durante cinco días a la semana, mientras que en los otros dos días no consecutivos se reducen las calorías a unas 500 o 600 kcal diarias. Este formato es ideal para quienes prefieren no ayunar todos los días, pero desean reducir la ingesta calórica semanal de manera controlada.
Consiste en ayunar 16 horas y comer durante las 8 horas restantes del día. Una persona puede comer entre las 12:00 p.m. y las 8:00 p.m., y ayunar el resto del tiempo. También existen variantes como el 12/12 o 18/6, aunque el formato 16/8 es el más popular y utilizado debido a que es más práctico y eficiente.
Aunque aún faltan estudios científicos concluyentes, las investigaciones actuales muestran que el ayuno intermitente puede aportar diversos beneficios.
En primer lugar, puede ayudar a perder peso y grasa corporal, siendo tan efectivo como una dieta tradicional con control de calorías. También puede favorecer un mejor control de la glucosa en sangre, ya que ayuda a reducir los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a esta hormona. Además, algunos estudios han observado una disminución de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca, así como una simplificación de la rutina alimentaria, al reducir el número de comidas diarias.
Sin embargo, es importante señalar que la mayoría de los estudios se han realizado en personas sanas o con sobrepeso leve, por lo que aún no se sabe con certeza si los mismos resultados se aplicarían en casos de obesidad o enfermedades metabólicas.
Entre sus pros, destaca que puede ayudar a perder peso y grasa corporal, mejorar el control del apetito y la relación con la comida, y favorecer la regulación de algunos marcadores metabólicos como la glucosa o la presión arterial. Además, su flexibilidad permite adaptarlo fácilmente a distintos estilos de vida, lo que lo hace atractivo para muchas personas.
En cuanto a los contras, es común que al inicio aparezca una fuerte sensación de hambre o irritabilidad durante las horas de ayuno. También es importante tener en cuenta que, si no se cuida la calidad de la alimentación en las horas permitidas para comer, los resultados pueden verse limitados.
Por otro lado, este método no es adecuado para todos y, en algunos casos, puede generar una relación poco saludable con la comida si no se aplica correctamente o sin orientación profesional.